10 فرمان عملی برای روز امتحان و 20 فرمان تغذیه‌ای برای فصل امتحانات
خرداد برای خیلی‌ها هم‌خانواده است با امتحان، درس، مدرسه، کتاب و جزوه . اهالی درس و مدرسه این روزهای زودگذر را چگونه باید بگذرانند، با چه برنامه‌ای، کدام برنامه عملی و کدام برنامه تغذیه‌ای؟
10 فرمان عملی برای روز امتحان
1- از تصورها و تجسم‌های منفی پرهیز کنید و پیشاپیش برای بعد از امتحانتان پاداشی تعیین کنید. مثلا به خودتان قول بدهید پس از امتحان فیلمی تماشا کنید یا بروید دیدن یکی از دوستانتان یا...
2- شب قبل از امتحان خوب بخوابید و روز امتحانتان به هیچ‌وجه صبحانه را از قلم نیندازید، یک صبحانه سبک و مناسب.
3- زودتر از موعد در محل امتحان حاضر شوید و از همصحبتی با همکلاسی‌هایی که خودشان خیلی اضطراب دارند یا به هر نحوی برایتان اضطراب ایجاد می‌کنند، پرهیز کنید.
4- از یک ساعت مانده به امتحان دیگر مطالعه نکنید. مرور توام با عجله مطالب درسی آرامش‌تان را به هم می‌زند.
5- به محض دریافت برگه امتحان ابتدا کل پرسش‌های امتحانی را بسرعت مرور و سوالات آسان‌تر را مشخص کنید و زودتر به آنها جواب بدهید.
6- برای پاسخ به سوالات تشریحی باید طرحی کلی در ذهن داشته باشید. بهتر است پاسختان را با جمله‌ای کوتاه آغاز و از تکرار مطالب هم اکیدا خودداری کنید؛ چون تاثیرش روی کسی که برگه‌تان را تصحیح می‌کند، کاملا منفی است. برای پاسخ به پرسش‌های کوتاه فقط به آنچه خواسته شده، پاسخ بدهید و تنها به نکته اصلی اشاره کنید. اگر اصطلاح دقیقی از خاطرتان رفته، آنچه را فعلا یادتان است، با عبارات خودتان بنویسید و پس از پاسخگویی به تمام سوالات امتحان دوباره برگردید و روی آنچه از خاطرتان رفته بود، متمرکز شوید.
7- برای پرسش‌های چند گزینه‌ای ابتدا تمام گزینه‌ها را بخوانید و سپس گزینه‌هایی را که مطمئنید غلط است، کنار بگذارید. اگر فقط بین 2 گزینه مردد هستید، به اولین برداشتتان تکیه کنید و سریع علامت بزنید (حتی وقتی پاسخ غلط در آزمون تستی‌تان نمره منفی دارد.)
8- با شتاب امتحان ندهید. البته مراقب باشید وقت هم کم نیاورید. اگر به نظرتان می‌رسد که نمی‌توانید به کل سوالات امتحان پاسخ بدهید، فقط روی سوال‌هایی متمرکز شوید که پاسخش را خوب بلدید. اگر وقت اضافی دارید و مضطرب نیستید، بهتر است پاسخ‌هایتان را بازخوانی و در صورت لزوم اصلاح کنید.
9- پس از امتحان حتما پاداشی را که به خودتان وعده داده بودید برای خودتان بگیرید و از آن لذت ببرید. سعی کنید روی اشتباه‌هایی که مرتکب شده‌اید، مکث نکنید.
10- بلافاصله خودتان را برای امتحان بعدی آماده نکنید. برای مدت کوتاهی هم که شده، به خودتان آرامش بدهید و پس از کمی استراحت دوباره به مطالعه مشغول شوید.
20 فرمان تغذیه‌ای برای فصل امتحانات
1- صبحانه همان وعده غذایی مهمی است که اغلب ما جدی نمی‌گیریم و بیشتر متخصصان تغذیه معتقدند جدی نگرفتن آن خطرناک است. آنقدر اهمیت دارد که حتی در رژیم‌های لاغری هم نخوردنش را توصیه نمی‌کنند.
صبحانه باعث تثبیت قندخون می‌شود و فعالیت طبیعی مغز هم به دنبال تثبیت قندخون می‌آید. از آنجا که سوخت سلول مغزی با مواد قندی حاصل می‌شود، تامین این سوخت در صبح اول وقت موجب افزایش قدرت یادگیری، تقویت حافظه کوتاه مدت، افزایش تمرکز و کاهش خواب‌آلودگی می‌شود.
2- صبحانه را باید نیم تا یک ساعت پیش از شروع فعالیت فکریتان بخورید. بهتر است صبحانه‌تان بر پایه نان باشد و یک آب میوه طبیعی هم در همین وعده بنوشید. مصرف موادغذایی پروتئینی که دارای پروتئین‌هایی با کیفیت بالا هستند(نظیر شیر و تخم‌مرغ) نیز مفید است. یادتان باشد رعایت تنوع در صبحانه و گنجاندن تمام گروه‌های غذایی در این وعده توصیه می‌شود و سوخت مطالعه‌تان را تامین می‌کند.
3- خیلی‌ها عادت کرده‌اند وقتی دارند درس می‌خوانند، چیزی بخورند؛ اسنک، میان وعده یا چیزی از این قبیل. این شیوه از غذا خوردن در خلال درس‌خواندن اگر چه برای تامین سوخت مغز مناسب است، اما اگر حالت افراط پیدا کند و از برنامه درستی پیروی نکند، خطر چاقی را به دنبال خواهد داشت. بهترین برنامه برای میان وعده‌ها چه برنامه‌ای است؟
4- در بین میان وعده‌ها، مغزها یکی از بهترین‌ها محسوب می‌شوند که هم کالری‌شان بالاست، هم ارزش تغذیه‌ای‌شان. تهیه و صرف مخلوطی از مغزها به همراه کنجد و گردو بسیار مفید است. مطالعات نشان داده‌اند در بین مغزها بادام هندی و کنجد بیشترین میزان آهن را دارند، به طوری که در 100گرم آنها به ترتیب 6 میلی‌گرم و 10میلی‌گرم آهن وجود دارد. این گروه از موادغذایی دارای روی فراوانی نیز هستند. در میان تمام مغزها، بادام زمینی و بادام هندی بیشترین میزان روی را دارند.
5- علاوه بر مغزها، میوه‌ها هم میان‌وعده‌های مناسبی هستند. میوه‌ها به دلیل آب و ویتامین‌های فراوانی که دارند، موجب حفظ شادابی و رفع خستگی می‌شوند. ضمنا این خاصیت را هم دارند که اضطرابمان را کم کنند. این گروه از موادغذایی به دلیل موثر بودن در تنظیم قندخون می‌توانند انرژی لازم برای فعالیت‌های مغزی را تامین کنند. به همین دلیل، توصیه می‌شود در طول روز دست‌کم 3 تا 4 عدد میوه میل شود و لااقل یکی از آنها حتما از خانواده مرکبات باشد. میان وعده‌های میوه‌ای با تثبیت قندخون در طول روز موجب می‌شوند سوخت لازم برای فعالیت مغزی به دست بیاید و حافظه کوتاه مدت نیز تقویت شود.
6- کمبود آهن از مهم‌ترین عوامل کاهنده قدرت تمرکز است. محققان عقیده دارند آهن با حمل اکسیژن به شکل هموگلوبین و تولید ناقلان عصبی در مغز برقدرت یادگیری، حافظه و تمرکز موثر است. کمبود این ماده مغذی در درازمدت به وجود می‌آید و به بروز اختلال در ساخت کلیه آنزیم‌هایی منجر می‌شود که در سیستم اعصاب مرکزی فعالیت می‌کنند. با این حساب، کم‌خونی فقر آهن یکی از دلایل شایع ضعف تمرکز و افت حافظه است که البته با مصرف مکمل‌های آهن قابل جبران است. مصرف منابع غذایی غنی از آهن نظیر گوشت قرمز، جگر، عدس و سویا به همراه انواع میوه و سبزیجات تازه (لیمو، انواع مرکبات، گوجه‌فرنگی و کلم بروکلی) نیز برای افزایش جذب این ماده مغذی بسیار مفید است.
تغذیه در دوران امتحان باید موجب تقویت قدرت فکری افزایش قدرت ایمنی بدن و آرامش اعصاب و روان شود7- علاوه بر آهن، روی نیز یکی دیگر از مواد مغذی موثر برعملکرد مغز محسوب می‌شود. این ماده مغذی با دخالت در ساخت انواع آنزیم‌ها، هورمون‌ها و انتقال‌دهنده‌های عصبی نقش مهمی در افزایش قدرت یادگیری و ایجاد تمرکز لازم مباحث فکری و به خاطر‌سپردن آنها ایفا می‌کند. از این رو مصرف غذاهای دریایی نظیر انواع ماهی، جگر گوساله، عدس، نخود سبز و حتی نان گندم به اهالی درس و مدرسه توصیه می‌شود. این ماده مغذی بسیار حساس است و عواملی نظیر رژیم‌های لاغری طولانی مدت، مصرف مکمل کلسیم، رژیم‌های غذایی گیاهخواری و برخی بیماری‌ها باعث کمبود آن می‌شود.
8- علاوه بر روی و آهن، کولین نیز برقدرت یادگیری اثر می‌گذارد. کولین با دخالت در سنتز ترکیباتی که در دستگاه عصبی مرکزی و محیطی فعالیت دارند، موجب بهبود عملکرد مغز می‌شود. این ماده مغذی در موادغذایی نظیر کاهو، گل کلم، جگر، بادام زمینی و کره بادام زمینی وجود دارد. از این رو، افزودن این مواد مغذی در برنامه غذایی بسیار مفید است. ضمن این که منیزیم هم با دخالت در فعالیت انتقال دهنده‌های عصبی در افزایش قدرت تمرکز مفید است و مصرف سویا، سبوس گندم و انواع سبزیجات با برگ سبز تیره به همین منظور توصیه می‌شود.
9- تغذیه در دوران امتحان باید موجب تقویت قدرت فکری، افزایش قدرت ایمنی بدن و آرامش اعصاب و روان شود. از سبزیجات، گوجه فرنگی، فلفل دلمه، فلفل فرنگی و مرکباتی مثل پرتقال، لیموشیرین و لیموترش، توت فرنگی و کیوی در این ایام غافل نشوید؛ چرا که به علت داشتن ویتامین ث، در تقویت قدرت فکری و آرامش اعصاب نقش بسزایی ایفا می‌کنند.
10- ویتامین گروه D نیز در آرامش و تقویت حافظه موثر است. این ویتامین را می‌توانید در جوانه‌ها، غلات سبوس‌دار، حبوبات، شیر و لبنیات، جگر، گوشت قرمز و تخم‌مرغ به مقدار زیاد پیدا کنید.
11- گوشت ماهی و گوسفند سرشار از کلسیم و فسفر است و این دو ماده برای تقویت حافظه بسیار سودمندند. برخی کارشناسان تغذیه نیز توصیه می‌کنند که برای تقویت حافظه 10 گرم کندور را خوب بکوبید و با مقداری عسل مخلوط کنید و هر روز صبح از این مخلوط بخورید.
12- فسفر هم برای مغز سودمند است، هم برای عضلات. ضمن این که در آرامش اعصاب هم نقش دارد. فسفر را می‌توانید در سبزیجات و گیاهانی نظیر نخود، لوبیا، گوجه، ریواس، کلم، کرفس، کاهو، سیر، پیاز، سیب، اسفناج، خرما، موز و بادام به وفور بیابید. پیاز هم به واسطه فسفری که دارد، کار فکری را آسان می‌کند و به همین دلیل مصرف آن به کسانی که کارهای فکری دارند توصیه می‌شود.
13- فندق و گردو از تقویت‌کننده‌های حافظه محسوب می‌شوند. گردو حاوی ویتامین‌های آ و ب، املاح معدنی فراوانی نظیر کلسیم، فسفر، آهن و گوگرد است. انرژی غذایی فراوانی دارد و به علت دارا بودن ویتامین‌های گروه ب به تقویت اعصاب منجر می‌شود. ضمن این که برای رفع بی‌حالی، سستی، ترس و دلهره هم مناسب است.
14- رعایت تنوع و تعادل در مصرف انواع گروه‌های غذایی به منظور دریافت کلیه مواد مغذی، ضروری است. مصرف سبزیجات تازه نظیر انواع کلم، جوانه‌گندم و گوجه‌فرنگی در کنار غذا یک عادت غذایی خوب به حساب می آید که به افزایش جذب مواد معدنی مانند آهن، روی و منیزیم می‌انجامد. ضمنا مصرف یک‌لیوان شیر به همراه یک عدد خرما حدود یک ساعت پیش از خواب نیز عادت تغذیه‌ای خوبی است که خواب آرامی را برایتان به همراه می‌آورد.
15- کربوهیدرات‌ها از بهترین مواد غذایی هستند که حتی موجب افزایش جذب اسیدهای آمینه (واحدهای تشکیل دهنده پروتئین‌ها) می‌شوند و در بهبود فعالیت مغز موثرند. با این حساب، مصرف نان و بویژه نان‌هایی که از آرد کامل تهیه می‌شوند، در کنار انواع منابع غذایی پروتئینی و مواد معدنی، توصیه خوبی است.
16- خوردن غذاهای چرب را محدود کنید. این غذاها دیرتر از معده تخلیه می‌شوند و به همین دلیل باعث سنگینی و احساس کسالت می‌شوند. ضمن این که افراط در خوردن غذاهای چرب موجب بروز اختلال در قدرت تمرکز می‌شود. پرهیز از مصرف انواع شیرینی‌ها، سوسیس، کالباس و غذاهای پرادویه اکیدا توصیه می‌شود.
17- مصرف خوراکی‌هایی مانند عسل، بادام، شیر، ماست، سیر، موز، خرما، نارگیل و انواع کشمش موجب تقویت حافظه و تمرکز است. اگر توان تمرکزتان کم است و حافظه ضعیفی دارید، بهتر است از مایعات و غذاهایی که طبع‌شان سرد است، کمتر استفاده کنید.
18- برخی کارشناسان تغذیه توصیه می‌کنند که برای افزایش قدرت تمرکزتان هر روز مقداری زنجبیل کوبیده را با عسل خالص مخلوط کنید و از آن بخورید یا صبح نا شتا کشمش سیاه بخورید و یا هر روز صبح ناشتا نصف استکان عسل خالص را در آب جوش حل و سپس میل کنید.
19- بلافاصله پس از خوردن یک وعده غذایی به سراغ مطالعه نروید، چون پس از صرف یک وعده غذایی، خونرسانی به دستگاه گوارش بیشتر می‌شود و کارایی اعمال هوشمندانه افت می‌کند.
20- حتما سرجلسه امتحان، مواد هیدرات کربنی مثل شکلات و بیسکویت همراهتان باشد تا هنگام ضعف، از آنها استفاده کنید. خوردن میوه و سبزیجات تازه و کافی در طول روز هم باعث شادابی می‌شود. فراموشتان نشود.
